ADHD en slapen: waarom slapen soms lastig is en wat kan helpen
Je bent moe, gaat naar bed en verwacht eigenlijk snel in slaap te vallen.
Maar zodra het rustig wordt, lijkt je hoofd juist aan te gaan.
Je denkt aan iets wat vandaag gebeurde. Dan aan morgen. Vervolgens pak je toch nog even je telefoon. Voor je het weet ben je een uur verder en ben je nog steeds wakker.
ADHD en slapen kunnen een lastige combinatie zijn. Slaapproblemen komen relatief vaak voor bij mensen met ADHD. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Een later slaapritme kan bijvoorbeeld een rol spelen, maar ook gebrek aan structuur, prikkels in de avond of medicatie.
In dit artikel kijken we naar mogelijke verklaringen én naar praktische manieren om meer rust rondom het slapen te creëren.
Komen slaapproblemen vaker voor bij ADHD?
Ja, slaapklachten worden vaak gemeld door volwassenen met ADHD.
In een Nederlands onderzoek werden gegevens bekeken van 3.691 volwassenen met ADHD die bij een gespecialiseerde polikliniek waren onderzocht. Ongeveer 60% screende positief op ten minste één slaapstoornis.
Veelvoorkomende positieve screenings waren een vertraagde slaapfase, slapeloosheid en rusteloze benen of periodieke beenbewegingen.
Dat betekent niet dat iedere persoon met ADHD slecht slaapt. Ook betekent een positieve screening nog niet automatisch dat iemand daadwerkelijk een slaapstoornis heeft.
Wel laat het zien dat ADHD en slaapproblemen regelmatig samen voorkomen.
De Nederlandse Zorgstandaard ADHD benoemt eveneens dat slaapproblemen bij volwassenen met ADHD veel voorkomen. Daarbij kunnen zowel een vertraagd slaapritme als gebrek aan regelmaat en dagstructuur een rol spelen.
Waarom kan slapen met ADHD lastig zijn?
Er bestaat niet één oorzaak.
Bij de één zit het probleem vooral in het slaapritme. Iemand anders komt ’s avonds moeilijk tot rust. En weer iemand anders valt prima in slaap, maar heeft gedurende de nacht problemen.
Daarom is het nuttiger om eerst te kijken:
Waar gaat het bij mij eigenlijk mis?
Is dat:
- op tijd naar bed gaan?
- daadwerkelijk in slaap vallen?
- doorslapen?
- ’s ochtends wakker worden?
- voldoende uren slapen?
- tot rust komen voor het slapen?
Pas als je dat weet, kun je gerichter iets veranderen.
1. Je hoofd blijft actief wanneer je wilt slapen
Overdag zijn er voortdurend dingen die je aandacht vragen.
Werk.
School.
Mensen.
Verkeer.
Berichten.
Taken.
Wanneer je uiteindelijk in bed ligt, vallen veel van die externe dingen weg. Dat kan juist het moment zijn waarop gedachten die gedurende de dag op de achtergrond bleven ineens aandacht krijgen.
“Ik moet morgen nog…”
“Ik ben vergeten…”
“Hoe zat dat eigenlijk met…”
En voor je het weet ben je twintig minuten aan het nadenken over iets dat om 23:30 helemaal niet opgelost hoeft te worden.
Probeer daarom vóór het slapen een soort overgangsmoment te creëren.
Niet:
drukke dag → telefoon → bed → slapen
maar bijvoorbeeld:
drukke dag → afronden → licht dimmen → spullen voor morgen klaarleggen → rustig moment → bed.
Thuisarts adviseert bij ADHD onder andere om dagelijkse activiteiten zoveel mogelijk op vaste tijden te doen, waaronder opstaan en naar bed gaan. (Thuisarts)
2. Een later slaapritme kan een rol spelen
Bij ADHD wordt relatief vaak een vertraagde slaapfase gezien. In het eerder genoemde Nederlandse onderzoek screende 36% van de onderzochte volwassenen positief op symptomen daarvan. Omdat dit een gespecialiseerde klinische groep was, kun je dat percentage niet zomaar toepassen op iedereen met ADHD. (PubMed)
Bij een vertraagde slaapfase wordt iemand van nature later slaperig en heeft diegene ’s ochtends meer moeite om wakker te worden.
Dat kan vervelend worden wanneer je biologische ritme niet aansluit bij je dagelijkse verplichtingen.
Je bent bijvoorbeeld ’s avonds om 23:00 nog helemaal niet moe, maar de wekker gaat wel om 06:30.
Daardoor kan structureel slaaptekort ontstaan.
Een redelijk vast tijdstip om op te staan kan helpen om meer regelmaat te creëren. Daglicht in de ochtend is eveneens belangrijk voor het slaap-waakritme. Thuisarts adviseert daarom onder andere om iedere ochtend naar buiten te gaan. (Thuisarts)
Later behandelen we het slaapritme uitgebreider in onze aparte blog over slaapritme herstellen.
3. ‘Nog heel even’ op je telefoon wordt ineens een uur
Dit probleem is natuurlijk niet uniek voor ADHD.
Maar wanneer iets je aandacht eenmaal heeft, kan stoppen lastig zijn.
Je opent één video.
Daaronder staat een interessante andere video.
Vervolgens zoek je iets op.
Daarna krijg je een bericht.
En ineens is het veel later dan gepland.
Je telefoon zorgt bovendien niet alleen voor licht, maar ook voor een constante stroom nieuwe informatie.
Thuisarts adviseert bij slaapproblemen om in het laatste halfuur voor het slapen niet meer naar een telefoon, tablet of computer te kijken. Niet alleen het licht van het scherm kan wakker houden; ook wat je erop doet of ziet kan onrust geven. (Thuisarts)
Een praktische oplossing is daarom simpel:
maak het moeilijker om gedachteloos door te gaan.
Leg je telefoon bijvoorbeeld niet naast je bed, zet een vaste slaapstand aan of laad hem ergens anders op.
4. Overprikkeling kan het moeilijker maken om af te schakelen
Een drukke dag kan behoorlijk veel informatie opleveren.
Geluiden, gesprekken, beeldschermen, verkeer, werk en andere prikkels volgen elkaar voortdurend op.
Wanneer je daar ’s avonds nog meer licht, geluid en informatie aan toevoegt, creëer je weinig overgang naar de nacht.
Probeer de hoeveelheid prikkels daarom geleidelijk af te bouwen.
Dim het licht.
Zet meldingen uit.
Ruim je slaapplek op.
Verminder storende geluiden.
En zorg dat je slaapkamer niet nóg een plek wordt waar van alles je aandacht probeert te trekken.
Lees ook: Overprikkeld? Zo creëer je een prikkelarme slaapomgeving.
5. Een onregelmatige dag maakt een regelmatig slaapritme moeilijker
Structuur klinkt misschien saai.
Maar juist wanneer plannen en tijd inschatten lastig zijn, kan een voorspelbare routine veel beslissingen uit handen nemen.
Je hoeft dan ’s avonds niet iedere keer opnieuw te bepalen wanneer je stopt.
Probeer bijvoorbeeld ongeveer dezelfde volgorde aan te houden:
22:00 laatste dingen afronden
22:15 spullen voor morgen klaarleggen
22:30 telefoon weg
22:35 tanden poetsen en omkleden
22:45 iets rustigs doen
23:00 naar bed
De precieze tijden zijn niet belangrijk.
Het principe wel.
Hoe minder keuzes je vlak voor het slapen nog hoeft te maken, hoe eenvoudiger het wordt om een routine vol te houden.
6. ADHD-medicatie kan invloed hebben op slaap
Medicatie maakt dit onderwerp iets ingewikkelder.
Methylfenidaat en dexamfetamine zijn stimulerende medicijnen die bij ADHD gebruikt kunnen worden. Slecht slapen is een bekende mogelijke bijwerking. (Thuisarts)
Dat betekent niet dat iemand vanwege slaapproblemen zelf de dosering of het tijdstip moet veranderen.
Doe dat juist niet op eigen initiatief.
Merk je sinds het starten of aanpassen van ADHD-medicatie dat je slechter slaapt? Bespreek dit dan met je behandelaar. Die kan beoordelen of medicatie, timing, dosering of iets anders mogelijk een rol speelt.
7. Kijk ook naar je slaapomgeving
Een goed slaapritme is belangrijk, maar je omgeving telt ook mee.
Je kunt netjes iedere avond dezelfde routine volgen en vervolgens in een slaapkamer liggen waar:
- straatverlichting naar binnen schijnt;
- verkeer hoorbaar is;
- je het veel te warm hebt;
- je telefoon blijft oplichten;
- overal spullen liggen;
- allerlei kleine prikkels je aandacht blijven trekken.
Kijk daarom eens bewust naar je slaapkamer alsof je er voor het eerst binnenkomt.
Wat vraagt hier eigenlijk allemaal mijn aandacht?
Niet iedere prikkel hoeft weg.
Het gaat erom dat de ruimte rondom je bed zo min mogelijk onnodige prikkels toevoegt op het moment dat je juist probeert af te schakelen.
Een geborgen en prikkelarme slaapplek
Een prikkelarme slaapomgeving draait niet alleen om minder licht of geluid. Ook het gevoel van afscherming en geborgenheid kan bijdragen aan een rustige slaapplek.
Dat is een belangrijk uitgangspunt van Sleepimprover. In plaats van de volledige slaapkamer aan te passen, creëert Sleepimprover een afgeschermde omgeving direct rondom het bed. De slaapkap helpt prikkels van buitenaf te verminderen en geeft de slaapplek een meer geborgen gevoel.
Minder licht en visuele prikkels
De verduisterende slaapkap beperkt ongewenst licht rondom het bed en schermt je slaapplek gedeeltelijk af van de rest van de kamer. Hierdoor ontstaat een donkere en visueel rustigere omgeving.
Minder storende geluiden
De materialen in de slaapkap hebben daarnaast een geluiddempende werking, waardoor geluiden van buiten de kap worden gedempt. Met white noise of andere rustgevende geluiden kun je daarnaast een constantere geluidsomgeving creëren. Dit kan helpen om plotselinge geluiden en andere auditieve prikkels minder opvallend te maken.
Lees ook: White noise: wat is het en helpt het bij slapen?
Een comfortabeler slaapklimaat
Ventilatoren zorgen voor continue luchtverplaatsing rondom het bed. Op warme nachten kunnen daarnaast koelelementen worden geplaatst voor extra verkoeling.
Inzicht in je slaapomgeving
Met de geïntegreerde luchtkwaliteitsmeter kun je onder andere de temperatuur, luchtvochtigheid en CO₂-waarde rondom je slaapplek volgen.
Een omgeving die je zelf instelt
Niet iedereen ervaart dezelfde prikkels als storend. Daarom bepaal je zelf welke functies je gebruikt. Misschien wil je vooral duisternis en afscherming, vind je white noise prettig of heb je juist behoefte aan extra luchtverplaatsing. Ook de aroma diffuser gebruik je alleen wanneer jij een geur als prettig en rustgevend ervaart.
Zo draait Sleepimprover niet om zoveel mogelijk functies tegelijkertijd gebruiken, maar om het creëren van een geborgen, prikkelarme slaapomgeving die je kunt aanpassen aan jouw voorkeuren.
Sleepimprover behandelt ADHD of slaapproblemen niet. Het product is bedoeld om je meer controle te geven over de omgeving direct rondom je slaapplek en daar een rustige, prikkelarme en geborgen plek van te maken.
→ Bekijk Sleepimprover en ontdek hoe je jouw slaapomgeving kunt instellen.
ADHD en niet kunnen slapen: probeer niet alles tegelijk te veranderen
Wanneer slapen al lastig is, werkt een enorme lijst met nieuwe regels waarschijnlijk niet motiverend.
Begin daarom met één of twee dingen.
Bijvoorbeeld:
Week 1: alleen je tijden
Sta iedere dag ongeveer rond dezelfde tijd op en maak een vast moment waarop je je avond begint af te bouwen.
Week 2: je telefoon
Leg hem het laatste halfuur voor het slapen weg.
Week 3: je slaapomgeving
Kijk naar licht, geluid, temperatuur en andere prikkels rondom je bed.
Week 4: evalueren
Wat ging daadwerkelijk beter?
Niet:
“Heb ik alles perfect gedaan?”
Maar:
“Welke verandering maakte het makkelijker om tot rust te komen?”
Een slaapdagboek kan daarbij helpen. Thuisarts adviseert dit ook om meer inzicht te krijgen in slaapproblemen. (Thuisarts)
Pas op met zelf experimenteren met slaapmiddelen
Wanneer je regelmatig niet kunt slapen, kan het aantrekkelijk zijn om zelf melatonine, slaapmiddelen of andere producten te proberen.
Doe daar voorzichtig mee.
Thuisarts adviseert bij gewone slaapproblemen juist om niet zomaar slaapmiddelen of melatonine te gebruiken. Slaapadviezen en behandeling van de onderliggende slaapproblemen hebben de voorkeur. (Thuisarts)
Gebruik je ADHD-medicatie of andere medicijnen? Bespreek slaapproblemen en eventuele middelen dan met je arts of behandelaar in plaats van zelf combinaties te proberen.
Wanneer hulp zoeken?
Een slechte nacht komt bij iedereen voor.
Maar wanneer je gedurende langere tijd slecht slaapt en daar overdag last van hebt, is het verstandig om verder te kijken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- voortdurend erg moe zijn;
- concentratieproblemen die duidelijk erger worden;
- structureel uren wakker liggen;
- een sterk verschoven slaapritme;
- regelmatig onrustige benen;
- hard snurken en ademstops;
- slaapproblemen die begonnen of erger werden na medicatie.
Bespreek aanhoudende slaapproblemen met je huisarts of ADHD-behandelaar.
Niet iedere slaapklacht bij iemand met ADHD komt automatisch door ADHD. Er kan ook een afzonderlijk slaapprobleem spelen.
Veelgestelde vragen over ADHD en slapen
Waarom kunnen mensen met ADHD moeite hebben met slapen?
Daar kunnen verschillende factoren bij betrokken zijn, waaronder een vertraagd slaapritme, gebrek aan regelmaat, moeite met afschakelen en in sommige gevallen medicatie. Ook gewone oorzaken van slecht slapen kunnen natuurlijk voorkomen bij iemand met ADHD.
Komen slaapproblemen vaker voor bij ADHD?
Slaapproblemen worden veel gemeld bij volwassenen met ADHD. Nederlands onderzoek in een gespecialiseerde klinische groep vond veel positieve screenings voor verschillende slaapstoornissen. Dat betekent niet dat iedere persoon met ADHD een slaapstoornis heeft. (PubMed)
Kan ADHD-medicatie ervoor zorgen dat je slecht slaapt?
Slecht slapen is een mogelijke bijwerking van onder andere methylfenidaat en dexamfetamine. Verander medicatie niet zelf, maar bespreek slaapproblemen met je behandelaar. (Thuisarts)
Wat kan helpen om met ADHD beter te slapen?
Een regelmatig slaap-waakritme, een vaste avondroutine, minder schermgebruik vlak voor bed en een rustige slaapomgeving zijn praktische punten om mee te beginnen. Welke verandering het meeste helpt verschilt per persoon.
Helpt een prikkelarme slaapkamer bij ADHD?
Een rustige omgeving kan helpen om onnodige prikkels rondom het slapen te verminderen. Dat behandelt ADHD niet, maar kan het wel makkelijker maken om een vaste en rustige slaapomgeving te creëren.
Wat als mijn hoofd ’s avonds niet stopt?
Probeer vóór het slapen een overgangsmoment te maken waarin je geen nieuwe taken of informatie meer toevoegt. Schrijf eventueel dingen die je niet wilt vergeten op, zodat je ze niet in bed hoeft te blijven herhalen.
Tot slot: maak slapen zo eenvoudig mogelijk
Bij ADHD en slapen is de oplossing waarschijnlijk niet om jezelf twintig nieuwe slaapregels op te leggen.
Maak het juist eenvoudiger.
Een herkenbare routine.
Ongeveer dezelfde tijden.
Minder nieuwe informatie vlak voor bed.
En een slaapomgeving waarin zo min mogelijk om je aandacht vraagt.
Heb je daarbij behoefte aan een afgeschermde omgeving rondom je bed? Dan is dat precies een van de uitgangspunten waarmee Sleepimprover is ontwikkeld: een geborgen, prikkelarme slaapplek creëren waarin je zelf bepaalt hoeveel licht, geluid, luchtverplaatsing en andere omgevingsprikkels je rondom je bed wilt.