En surcharge sensorielle ? Voici comment créer un environnement de sommeil calme
Vous êtes fatigué(e) et n'avez envie que d'une chose : dormir. Pourtant, votre esprit reste en ébullition. Les bruits semblent plus intenses, la lumière devient soudainement gênante et même les petits détails dans votre chambre peuvent devenir irritants.
Lorsque vous êtes en état de surexcitation sensorielle, il peut être difficile de s'apaiser. Et c'est justement au moment où vous voulez dormir que les stimuli se font parfois le plus sentir.
Une soirée calme aide, mais examinez également l'endroit où vous essayez de vous détendre chaque nuit. Votre chambre est-elle réellement calme, sombre et confortable ?
Dans cet article, nous expliquons ce que signifie la surexcitation sensorielle et comment créer étape par étape un environnement de sommeil pauvre en stimuli.
Que signifie être en état de surexcitation sensorielle ?
Votre cerveau traite des informations en permanence.
Les sons, la lumière, les conversations, les écrans, les mouvements, les odeurs et les contacts physiques sont autant de formes de stimuli.
Normalement, nous parvenons à traiter une grande partie de ces informations sans même y penser. Mais après une journée chargée, on peut avoir l'impression que tout arrive en même temps.
Vous remarquez par exemple que :
- votre esprit reste agité ;
- les bruits deviennent rapidement irritants ;
- vous avez besoin de calme ;
- la lumière vive est pénible ;
- vous avez du mal à vous détendre ;
- vous devenez plus irritable ;
- vous êtes fatigué(e), mais vous n'arrivez pas à trouver le repos.
La sensibilité aux stimuli varie considérablement d'une personne à l'autre.
Cela vaut également pour le sommeil. Les recherches sur la photosensibilité montrent, par exemple, qu'il existe de grandes différences individuelles dans la réaction physiologique à la lumière le soir et la nuit. (PubMed)
C'est pourquoi il n'existe pas une unique chambre à coucher parfaite pour tout le monde.
Pourquoi les stimuli sont-ils plus perceptibles au lit ?
Pendant la journée, il se passe énormément de choses.
Vous travaillez, parlez à des gens, conduisez, consultez votre téléphone et êtes occupé(e) par votre environnement.
Lorsque vous êtes au lit, une grande partie de ces activités disparaît.
Et soudain, ce petit bruit extérieur devient perceptible.
Ou le voyant d'un chargeur.
La chaleur sous votre couette.
Un partenaire qui bouge.
La circulation dans la rue.
Des pensées que vous remarquiez à peine plus tôt dans la journée.
Cela ne signifie pas automatiquement que ces stimuli sont la cause de vos problèmes de sommeil. Cependant, il est logique d'examiner votre environnement de sommeil de manière critique si vous remarquez qu'il est difficile de vous apaiser le soir.
Incapable de dormir à cause de la surexcitation
Si vous êtes surexcité(e) et que vous n'arrivez pas à dormir, la tentation est grande de faire encore quelque chose.
Faire un tour sur Instagram.
Regarder une vidéo de plus.
Lire les actualités.
Répondre à des messages.
Mais ce faisant, vous ajoutez de nouveaux stimuli visuels, mentaux et parfois émotionnels.
Une meilleure première étape consiste donc souvent, non pas à en faire plus, mais à réduire progressivement la quantité de nouveaux stimuli.
Commencez si possible avant même d'être au lit.
Tamisez la lumière, rangez vos affaires de travail et essayez de rendre la fin de soirée plus calme.
Le National Heart, Lung, and Blood Institute américain conseille, entre autres, de réserver l'heure précédant le coucher à des activités calmes et d'éviter la lumière artificielle vive. Une chambre calme, fraîche et sombre figure également parmi leurs recommandations pour un sommeil sain. (NHLBI, NIH)
Avez-vous des difficultés persistantes à vous endormir ?
Lisez aussi : Vous n'arrivez pas à dormir ? Causes et 10 conseils pour mieux dormir.
7 façons de créer une chambre pauvre en stimuli
Une chambre pauvre en stimuli ne signifie pas que vous devez dormir dans un espace totalement silencieux et plongé dans le noir absolu.
L'objectif est surtout de réduire les stimuli inutiles et de découvrir les conditions qui vous conviennent.
1. Commencez par la lumière
La lumière est l'un des stimuli les plus évidents dans une chambre à coucher.
Le soir, regardez autour de vous une fois que tout l'éclairage habituel est éteint.
L'éclairage public passe-t-il à travers les rideaux ?
Y a-t-il une lumière vive sur votre téléviseur ?
Un chargeur émet-il une lueur ?
De la lumière provient-elle du couloir sous la porte ?
Les recherches sur l'exposition à la lumière pendant la nuit montrent un lien entre une exposition nocturne accrue et les troubles du sommeil. Une revue systématique et méta-analyse récente a également établi un lien entre une exposition plus élevée à la lumière artificielle la nuit et davantage de perturbations du sommeil. (PubMed)
Rendez donc votre environnement de sommeil aussi sombre que vous le souhaitez.
Cela peut se faire avec de bons rideaux, mais examinez aussi les petites sources lumineuses directement autour de votre lit.
Lisez aussi : Assombrir sa chambre : comment rendre votre chambre vraiment sombre.
2. Réduisez les bruits inattendus
Une chambre totalement silencieuse n'est pas nécessaire pour tout le monde.
Ce qui est surtout gênant, ce sont les sons qui changent soudainement.
Un scooter.
Une porte qui claque.
Les voisins.
Un chien dehors.
Un partenaire qui ronfle.
La recherche montre que les bruits ambiants pendant le sommeil peuvent continuer à être traités par le cerveau et, s'ils atteignent un certain niveau, entraîner des éveils ou des micro-éveils. (PubMed)
Attaquez-vous donc à la source.
Pouvez-vous mieux fermer une fenêtre ? Insonoriser une porte ? Éteindre des appareils ?
Lorsque vous ne pouvez pas éliminer la source sonore, un bruit de fond constant peut être plus agréable pour certaines personnes.
Lisez aussi : Bruit blanc : qu'est-ce que c'est et est-ce que ça aide à dormir ?
Le bruit blanc n'est pas un traitement contre la surexcitation. Il peut toutefois être utilisé pour rendre les bruits ambiants variables moins perceptibles.
3. Rendez votre chambre visuellement plus apaisante
Il n'est pas nécessaire de mesurer chaque stimulus scientifiquement pour qu'il soit pratiquement irritant.
Une chambre pleine d'objets, d'écrans, de câbles, de couleurs vives et d'appareils clignotants peut simplement sembler moins reposante qu'une pièce ordonnée.
Cela ne signifie pas que votre chambre doit être totalement beige et vide.
Commencez simplement.
Retirez les objets dont vous n'avez pas besoin autour du lit.
Ne posez pas votre travail à côté de votre oreiller.
Désactivez les notifications.
Et n'utilisez pas votre table de chevet comme espace de stockage pour tout ce que vous avez encore à faire demain.
Votre chambre n'a pas besoin d'être parfaite.
Elle doit surtout être perçue comme un endroit où vous n'avez plus besoin d'être performant(e).
4. Faites attention à la température et à l'air
La surexcitation ne concerne pas seulement ce que vous voyez et entendez.
Le confort physique compte aussi.
Une pièce qui semble étouffante ou un lit où vous avez constamment trop chaud peut compliquer une installation confortable.
Une chambre fraîche est donc souvent intégrée aux conseils généraux pour un environnement favorable au sommeil. (NHLBI, NIH)
Aérez votre chambre et examinez également votre couette, votre linge de lit et la circulation de l'air.
Avez-vous souvent chaud la nuit ?
Lisez aussi : Quelle est la température idéale dans la chambre ?
5. Rendez la dernière heure de votre soirée plus calme
Une chambre pauvre en stimuli ne sert pas à grand-chose si, cinq secondes plus tôt, vous étiez en pleine discussion animée sur un groupe de messagerie.
Essayez donc de créer une transition entre le jour et la nuit.
Cela n'a pas besoin de devenir un rituel de sommeil complexe.
Par exemple :
téléphone rangé → lumière tamisée → brossage des dents → préparer ses affaires pour le lendemain → faire quelque chose de calme → au lit.
Plus la fin de votre soirée sera prévisible, moins vous aurez de nouvelles choses à traiter.
Vous pouvez aussi essayer de noter brièvement sur papier les pensées qui vous tourmentent.
Pas pour les résoudre le soir même.
Juste pour les mettre de côté jusqu'au lendemain.
6. Découvrez quels stimuli vous dérangent réellement
C'est peut-être le point le plus important selon moi.
Tout le monde n'est pas sensible aux mêmes choses.
L'un peut dormir près d'une route passante mais sera rendu fou par un petit voyant LED.
Un autre a besoin d'une obscurité totale, mais trouve le bruit d'un ventilateur apaisant.
C'est pourquoi il est inutile d'appliquer aveuglément vingt conseils de sommeil.
Testez plutôt une chose à la fois.
Par exemple :
Semaine 1 : assombrir la chambre.
Semaine 2 : ajuster l'environnement sonore.
Semaine 3 : améliorer la température et la ventilation.
Notez éventuellement brièvement la facilité avec laquelle vous vous êtes endormi(e), le nombre de réveils et comment vous vous sentiez le matin.
C'est ainsi que vous découvrirez quels changements font réellement une différence pour vous.
7. Regardez l'environnement immédiat autour de votre lit
Modifier toute une chambre peut être assez radical.
Et, à vrai dire, c'est frappant.
Car, en fin de compte, vous n'avez pas besoin de contrôler toute la pièce pendant que vous dormez.
Vous restez allongé(e) des heures à un endroit précis.
Votre lit.
Cette prise de conscience a été un élément clé dans le développement de Sleepimprover.
Pourquoi Sleepimprover s'adapte bien à un environnement de sommeil pauvre en stimuli
Chez Sleepimprover, nous ne prétendons pas qu'une fonction spécifique suffit pour mieux dormir.
Le point de départ est justement que les individus peuvent être perturbés par différents stimuli environnementaux.
C'est pourquoi nous combinons plusieurs fonctions autour du même lieu de sommeil.
Moins de lumière autour de votre espace de sommeil
La capote occultante crée un environnement protégé autour du lit et est conçue pour limiter la lumière venant de l'extérieur.
Cela peut s'avérer utile, par exemple, si votre chambre ne peut pas être totalement plongée dans le noir ou si vous devez dormir en journée.
Déterminer vous-même l'environnement sonore
Sleepimprover dispose de bruits blancs et d'autres sons apaisants.
Le bruit blanc peut être utilisé comme un fond sonore constant pour rendre certains bruits variables moins perceptibles.
Les preuves scientifiques du bruit blanc en tant qu'aide au sommeil générale sont par ailleurs mitigées. Une revue systématique a jugé la qualité des preuves faible et les résultats variaient entre une amélioration et une perturbation du sommeil. C'est pourquoi nous présentons le bruit blanc consciemment comme une fonction réglable, non comme une garantie de meilleur sommeil. (PubMed)
Circulation de l'air autour du lit
Dans Sleepimprover, des ventilateurs assurent une circulation d'air autour de l'espace de sommeil.
De plus, il y a quatre positions pour des éléments réfrigérants.
Cela vous donne des options supplémentaires lorsque la chaleur est l'une des choses qui vous dérangent la nuit.
Compréhension du climat de sommeil
Grâce au capteur de qualité de l'air intégré, vous pouvez suivre des valeurs comme la température, l'humidité et le CO₂.
Cela permet de ne pas se fier uniquement à :
« Je pense qu'il fait étouffant ici. »
mais aussi de voir réellement comment certaines valeurs changent au cours de la nuit.
Arôme apaisant comme choix personnel
Sleepimprover contient également un diffuseur d'arômes.
L'odorat est personnel. Là où l'un trouve une certaine odeur relaxante, un autre peut l'éprouver comme un stimulus supplémentaire.
C'est pourquoi, dans un environnement de sommeil pauvre en stimuli, il ne faut pas considérer un diffuseur d'arômes comme quelque chose qui doit être allumé.
Bien au contraire.
C'est une fonction que vous pouvez utiliser lorsque vous en ressentez le besoin.
Se réveiller avec la lumière
La lumière de réveil (wake-up light) a également une fonction différente de l'occultation nocturne.
Pendant le sommeil, vous voulez pouvoir limiter la lumière indésirable. Au moment du réveil, vous pouvez choisir d'ajouter de la lumière.
La lumière joue un rôle important dans la vigilance et le rythme circadien, bien que les effets dépendent notamment du timing, de l'intensité et de la sensibilité individuelle. (PubMed)
C'est pourquoi nous ne voyons pas la lumière de réveil comme une solution contre la surexcitation, mais comme une partie de la capacité à configurer votre propre environnement de sommeil et de réveil.
Vous n'êtes pas obligé(e) d'utiliser chaque fonction
C'est peut-être le plus important, finalement.
Un environnement pauvre en stimuli ne signifie pas :
plus il y a de fonctions de sommeil, mieux c'est.
Cela signifie :
utiliser uniquement les stimuli que vous appréciez et limiter le reste autant que possible.
C'est pourquoi vous pouvez utiliser et ajuster les fonctions de Sleepimprover séparément.
Sleepimprover n'est pas un traitement médical contre la surexcitation, l'insomnie, l'autisme, le TDAH ou toute autre pathologie.
Il a été développé pour offrir plus de contrôle sur un certain nombre de facteurs environnementaux autour de votre lieu de sommeil.
→ Découvrez Sleepimprover et toutes ses fonctionnalités.
Surexcité(e) au lit ? Essayez cette routine courte
Vous êtes au lit ce soir et votre tête semble encore beaucoup trop agitée ?
N'essayez pas tout de suite dix nouvelles techniques de sommeil.
Commencez petit.
1. Rangez votre téléphone.
Plus de nouveaux messages, vidéos ou actualités.
2. Réduisez la lumière.
Rendez votre environnement calme et sombre.
3. Vérifiez votre confort.
Avez-vous chaud ? La pièce est-elle étouffante ? Votre lit est-il confortable ?
4. Écoutez votre environnement.
Quels bruits sont réellement perceptibles ?
5. Donnez-vous du temps.
Vous n'avez pas besoin de dormir en cinq minutes sous prétexte que vous avez décidé qu'il est l'heure de se coucher.
Vous restez éveillé(e) systématiquement ?
Ne regardez pas seulement la surexcitation, mais l'ensemble du tableau.
Lisez aussi : Vous n'arrivez pas à dormir ? Causes et 10 conseils pour mieux dormir.
Pauvre en stimuli ne signifie pas sans stimuli
Cette distinction est importante.
Une chambre sans un seul stimulus n'existe pratiquement pas.
Vous entendez votre propre respiration.
Vous ressentez votre lit.
Vous sentez votre environnement.
Vous remarquez la température.
L'objectif ne doit donc pas être de tout éliminer.
L'objectif est de rendre les stimuli que vous percevez comme gênants aussi gérables que possible.
Pour certaines personnes, cela peut signifier une obscurité et un silence complets.
Pour d'autres, c'est au contraire un environnement sombre avec un bruit de fond doux et constant ainsi qu'une circulation d'air qui sont préférables.
Il n'existe pas de réglage universel.
Quand faut-il s'inquiéter davantage ?
Tout le monde peut avoir besoin de moins de stimuli après une journée chargée.
Mais si vous dormez mal sur une longue période, que vous êtes fortement limité par une surcharge sensorielle ou que vous rencontrez des problèmes majeurs au quotidien, modifier simplement votre chambre pourrait ne pas suffire.
Discutez de vos troubles du sommeil persistants avec votre médecin traitant s'ils affectent votre fonctionnement quotidien ou si vous vous inquiétez de leur cause.
Un environnement de sommeil calme peut être agréable, mais il ne remplace pas un avis professionnel lorsque cela est nécessaire.
Questions fréquentes sur la surcharge sensorielle et le sommeil
Est-il impossible de dormir en cas de surcharge sensorielle ?
Une accumulation de stimuli et une sensation d'agitation peuvent rendre la détente plus difficile. Toutefois, si vous dormez structurellement mal, plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu. Examinez donc à la fois votre routine du soir, votre environnement de sommeil et tout autre symptôme éventuel.
Comment rendre une chambre moins stimulante ?
Commencez par les facteurs environnementaux les plus évidents : réduisez la lumière et le bruit indésirables, éliminez les distractions visuelles autour du lit et assurez-vous d'une température confortable et d'une ventilation suffisante.
Le silence total aide-t-il en cas de surcharge sensorielle ?
Pas nécessairement. Certaines personnes apprécient le silence, tandis que d'autres remarquent davantage les petits bruits lorsqu'il règne un silence complet. Un bruit de fond constant, tel qu'un bruit blanc, peut être plus agréable pour certaines personnes.
Quelle est la meilleure couleur pour une chambre peu stimulante ?
Il n'existe pas de couleur qui aide automatiquement tout le monde à mieux dormir. Choisissez avant tout des couleurs et un aménagement que vous trouvez apaisants et évitez toute surcharge visuelle inutile autour de votre espace de sommeil.
Le bruit blanc peut-il aider en cas de surcharge sensorielle ?
Oui, c'est possible. Surtout si les sons constituent une source importante de stimuli pour vous, le bruit blanc peut aider à créer un environnement sonore plus calme et constant. Il masque certains bruits changeants, les rendant moins perceptibles. Apprécier cela ou non dépend de chaque individu.
Un diffuseur d'arômes est-il bénéfique en cas de surcharge sensorielle ?
Cela varie fortement d'une personne à l'autre. Un parfum qu'une personne trouve relaxant peut, pour une autre, être un stimulus supplémentaire. N'utilisez donc un parfum que si vous constatez qu'il vous est personnellement agréable.
Un environnement de sommeil calme est une question personnelle
Lorsque vous êtes en état de surcharge sensorielle, la solution n'est pas automatiquement de rendre votre chambre complètement vide, sombre et silencieuse.
Commencez par observer.
Qu'est-ce qui vous empêche de dormir ?
La lumière ?
Le bruit ?
La chaleur ?
Une agitation mentale ?
Ou une combinaison de ces facteurs ?
Réduisez ensuite, un par un, les stimuli qui vous dérangent réellement.
C'est finalement le principe de base de Sleepimprover : ne pas imposer une manière de dormir à tout le monde, mais rendre les différents éléments de l'environnement autour du lit réglables et gérables.