Bruit blanc : qu'est-ce que c'est et est-ce que cela aide à dormir ?

Une voiture qui passe. Des voisins qui rentrent chez eux. Une porte qui claque. Quelqu'un qui marche dans la maison.

Votre chambre n’a pas besoin d’être bruyante en permanence pour que vous soyez gêné par le bruit. Ce sont précisément les bruits inattendus qui peuvent être frappants la nuit.

Une solution de plus en plus utilisée est le white noise, également appelé bruit blanc en français. Au lieu d'un silence complet, vous entendez un bruit de fond constant.

Mais le bruit blanc aide-t-il vraiment à dormir ? Et pourquoi davantage de bruit pourrait-il rendre les autres sons moins gênants ?

Qu'est-ce que le bruit blanc ?

Le bruit blanc est un son continu dans lequel différentes fréquences audibles sont présentes simultanément.

Vous pouvez le comparer au sifflement constant d'une radio ou d'une télévision sans signal clair.

Sa particularité réside avant tout dans son caractère constant.

Une porte qui claque modifie soudainement l'environnement sonore. Il en va de même pour une voiture qui passe ou quelqu'un qui fait tomber quelque chose.

Le bruit blanc, lui, ne change pratiquement pas.

Il peut donc agir comme une sorte de fond acoustique sur lequel les autres sons ressortent moins fortement.

Pourquoi les gens utilisent-ils le bruit blanc pour dormir ?

Imaginez que votre chambre soit presque parfaitement silencieuse.

Dehors, une voiture passe soudainement.

La différence entre :

silence → voiture → silence

est assez importante.

Si vous y opposez un bruit de fond constant, la différence entre le niveau sonore de fond et le bruit soudain diminue.

C'est ce qu'on appelle le masquage sonore (sound masking).

Le bruit blanc ne supprime donc pas le son de la voiture. Il peut seulement rendre le bruit moins perceptible.

C'est une différence importante.

Cela peut être agréable, surtout si vous êtes sensible aux variations sonores.

Pensez par exemple à :

• la circulation ;
• le bruit des voisins ;
• les portes qui s'ouvrent et se ferment ;
• les bruits provenant d'autres pièces ;
• les gens dans la rue ;
• certains bruits d'un partenaire.

Avez-vous surtout du mal à dormir à cause de toutes sortes de stimuli ?

Nous traiterons cela plus en détail ultérieurement dans notre blog sur l'environnement de sommeil à faible stimulation.

Le bruit blanc aide-t-il vraiment à dormir ?

Nous devons rester prudents à ce sujet.

Il existe des études montrant des effets positifs du bruit blanc sur le sommeil, mais la preuve scientifique n'est pas aussi simple que :

bruit blanc activé = meilleur sommeil.

Une revue systématique sur la stimulation auditive chez les adultes a conclu que les preuves concernant le bruit blanc et les sons similaires n'étaient pas encore assez solides pour tirer des conclusions fermes.

Des études plus récentes sont plus positives. Une méta-analyse plus récente d'études randomisées a révélé des améliorations dans certaines mesures de la qualité du sommeil chez différents groupes.

Cependant, les études diffèrent considérablement en termes de participants, de conditions, de sons utilisés et de la manière dont le sommeil est mesuré.

La conclusion la plus raisonnable est donc :

Le bruit blanc peut aider certaines personnes à mieux dormir, mais il ne fonctionne pas pour tout le monde et ne constitue pas un traitement contre l'insomnie.

De plus, une explication importante et possible de l'effet n'est pas que le bruit blanc vous « endort » directement, mais qu'il peut rendre les bruits ambiants perturbateurs moins perceptibles.

Quand le bruit blanc peut-il être intéressant ?

Le bruit blanc est particulièrement logique lorsque le bruit est une part évidente de votre problème de sommeil.

Si vous habitez près d'une route fréquentée

Un flux de circulation constant est une chose.

Les voitures isolées, les scooters, les klaxons ou les gens dans la rue en sont une autre.

Le bruit blanc peut aider à réduire la différence entre les moments calmes et les moments plus bruyants.

Si vous êtes gêné par les voisins

Les pas, les voix ou les portes ne disparaissent pas grâce au bruit blanc.

Mais un bruit de fond constant peut rendre certains petits bruits moins perceptibles.

Si vous dormez à des horaires décalés

Travaillez-vous de nuit et dormez-vous le jour ?

Vous essayez alors de dormir au moment où le monde autour de vous est justement actif.

La circulation, les enfants qui jouent, les travaux et les colocataires peuvent générer plus de bruit en journée.

Le bruit blanc peut alors contribuer à créer un environnement de sommeil plus constant.

Si vous vous réveillez facilement à cause d'un bruit soudain

Certaines personnes dorment très bien avec un son constant, mais se réveillent facilement face aux changements dans leur environnement.

C'est précisément là que le principe du masquage sonore s'applique bien.

Le bruit blanc contre un partenaire qui ronfle ?

Cela demande une certaine nuance.

Le bruit blanc n'arrête pas les ronflements.

Il n'en traite pas non plus la cause.

Un bruit de fond constant peut tout au plus faire en sorte que certains sons émis par votre partenaire se détachent moins fortement du reste de l'environnement sonore.

En cas de ronflements forts ou très variables, le bruit blanc ne masquera d'ailleurs pas complètement le son.

Vous ou votre partenaire ronflez régulièrement ?

À lire aussi : Qu'est-ce qui aide contre les ronflements ? Causes et 8 conseils pratiques.

Bruit blanc, bruit rose et bruit brun : quelle est la différence ?

Vous rencontrez aujourd'hui toutes sortes de « couleurs » de sons en ligne.

Bruit blanc

Le bruit blanc contient de l'énergie répartie sur tout le spectre des fréquences audibles et semble relativement clair ou sifflant.

Pensez à :

sssshhhhhh.

Bruit rose

Avec le bruit rose, l'accent est mis relativement davantage sur les basses fréquences.

C'est pourquoi beaucoup de gens trouvent ce son plus doux ou plus naturel que le bruit blanc.

Bruit brun

Le bruit brun met encore davantage l'accent sur les basses fréquences et semble donc plus profond.

Pensez plutôt à un grondement sourd ou à une cascade puissante.

La préférence pour l'un ou l'autre est personnelle.

Vous n'avez donc pas forcément besoin d'utiliser du bruit blanc parce que c'est le terme le plus connu. Si vous préférez un son plus doux ou plus profond, le bruit rose ou brun pourrait être plus agréable.

À quel volume le bruit blanc doit-il être réglé ?

Plus fort n'est absolument pas automatiquement synonyme de mieux.

Le but n'est pas de couvrir tout autre son avec le maximum de volume.

Vous voulez justement créer un fond calme.

Ne réglez donc pas le bruit blanc inutilement fort et ne placez pas une source sonore juste à côté de votre oreille.

C'est particulièrement important en cas d'utilisation prolongée. Une exposition prolongée à un son trop fort peut être nocive pour l'audition.

Utilisez donc le bruit blanc comme bruit de fond, pas comme une compétition contre vos voisins.

Le bruit blanc doit-il rester allumé toute la nuit ?

Ce n'est pas forcément nécessaire.

Si vous utilisez le bruit blanc principalement parce que vous avez du mal à vous endormir à cause du bruit ambiant, vous pouvez expérimenter avec une minuterie.

Si vous vous réveillez pendant la nuit à cause de bruits extérieurs, un bruit de fond constant sur une période plus longue peut être plus agréable.

Il n'existe pas de réglage optimal pour tout le monde.

Essayez par exemple différentes situations :

• uniquement lors de l'endormissement ;
• avec une minuterie ;
• pendant toute la nuit ;
• à différents volumes ;
• bruit blanc, rose et brun.

De préférence, ne changez pas tout en même temps. Vous remarquerez mieux ainsi ce qui vous permet de dormir agréablement.

Peut-on devenir dépendant du bruit blanc ?

Le bruit blanc n'est pas une substance addictive.

Vous pouvez cependant vous habituer à un certain environnement de sommeil.

Cela vaut d'ailleurs pour beaucoup de choses. Certaines personnes ne dorment bien chez elles que lorsque la chambre est totalement sombre. D'autres trouvent étrange de dormir sans le bruit d'un ventilateur.

Si vous utilisez du bruit blanc chaque nuit, le silence pourrait finalement sembler inhabituel.

Ce n'est pas nécessairement un problème immédiat, mais c'est quelque chose à prendre en compte lorsque vous voyagez souvent, par exemple.

Le bruit blanc ne résout pas les nuisances sonores

Je considère cela comme un point important.

Imaginez que votre fenêtre ferme mal et que chaque voiture semble passer dans votre chambre.

Il est alors plus logique de voir d'abord si vous pouvez réduire la source du problème.

Le bruit blanc vient après.

Le même principe s'applique en réalité à toute votre chambre.

Êtes-vous gêné par la lumière ? Regardez d'abord par où elle entre.

Avez-vous trop chaud ? Regardez la température, la ventilation et la literie.

Êtes-vous gêné par le bruit ? Essayez d'abord de réduire la source sonore.

Ce n'est qu'ensuite que vous verrez quels outils supplémentaires peuvent rendre votre environnement de sommeil plus agréable.

Pourquoi le bruit blanc fait partie de Sleepimprover

Lors du développement de Sleepimprover, nous ne voulions pas seulement regarder un seul aspect de la chambre.

Car quelqu'un peut souffrir en même temps de :

lumière + bruit + chaleur + un environnement de sommeil étouffant.

C'est pourquoi le bruit blanc est l'une des fonctions de Sleepimprover, mais pas la seule.

La capote de sommeil occultante est destinée à limiter la quantité de lumière autour de l'espace de couchage. Les ventilateurs assurent la circulation de l'air et il existe des options pour utiliser des éléments de refroidissement.

De plus, Sleepimprover dispose de bruit blanc et d'autres sons apaisants.

L'idée derrière cela n'est donc pas :

« Le bruit blanc vous fait bien dormir. »

L'idée est :

vous obtenez plus de possibilités pour adapter l'environnement directement autour de votre lit à ce qui vous plaît.

Sleepimprover n'est pas un traitement contre l'insomnie, les acouphènes ou d'autres affections médicales.

Êtes-vous surtout gêné par la lumière, le bruit, la chaleur ou plusieurs stimuli environnementaux en même temps ?

→ Découvrez Sleepimprover et découvrez comment les différentes fonctions collaborent.

Essayer le bruit blanc ? Faites un test simple

Vous n'avez pas besoin d'acheter immédiatement du matériel pour savoir si vous appréciez le bruit blanc.

Testez-le d'abord quelques nuits.

Nuits 1 et 2

Dormez comme vous le faites normalement.

Le matin, soyez attentif à :

• la facilité avec laquelle vous vous êtes endormi ;
• si le bruit vous a réveillé ;
• le nombre de fois où vous vous êtes réveillé ;
• la sensation de repos au réveil.

Nuits 3 et 4

Utilisez le bruit blanc à un volume calme.

Pour le reste, changez le moins de choses possible.

Nuits 5 et 6

Essayez éventuellement du bruit rose ou brun.

De cette manière, vous ne découvrirez pas scientifiquement si le bruit blanc « fonctionne », mais quelque chose de bien plus pertinent pour vous :

aimez-vous dormir avec ?

Quand le bruit blanc ne résout probablement pas grand-chose

Le bruit blanc n'est pas une solution universelle au mauvais sommeil.

Lorsque vous restez éveillé parce que vous ruminez beaucoup, que vous avez des douleurs constantes ou un rythme de sommeil fortement perturbé, le bruit de fond ne s'attaque pas à la cause sous-jacente.

Il en va de même si vous dormez structurellement mal sans raison évidente.

Regardez alors plus largement vos habitudes de sommeil et vos plaintes.

À lire aussi : Vous n'arrivez pas à dormir ? Causes et 10 conseils pour mieux dormir.

Si les problèmes de sommeil persistent longtemps ou affectent fortement votre fonctionnement en journée, discutez-en avec votre médecin traitant.

Questions fréquentes sur le bruit blanc

Qu'est-ce que le bruit blanc ?

Le bruit blanc est un son large bande constant. Il ressemble à un souffle uniforme et peut être utilisé comme bruit de fond.

Le bruit blanc aide-t-il à dormir ?

Pour certaines personnes, peut-être. La recherche montre des résultats à la fois positifs et mitigés. Un effet possible important est que le bruit blanc rend les bruits ambiants soudains moins perceptibles.

Peut-on dormir chaque nuit avec du bruit blanc ?

C'est possible, mais gardez le volume calme. Plus fort n'est pas mieux. Vous pouvez aussi expérimenter avec une minuterie si vous n'avez besoin du son que pendant l'endormissement.

Qu'est-ce qui est mieux : bruit blanc ou bruit brun ?

Il n'y a pas de meilleur choix pour tout le monde. Le bruit blanc semble plus clair, tandis que le bruit brun met davantage l'accent sur les basses fréquences et semble donc plus profond. Essayez surtout ce que vous trouvez agréable vous-même.

Le bruit blanc aide-t-il contre les ronflements ?

Le bruit blanc n'arrête pas les ronflements et n'en traite pas la cause. Il peut tout au plus rendre certains sons moins perceptibles grâce à la présence d'un bruit de fond constant.

Un ventilateur est-il aussi du bruit blanc ?

Le son d'un ventilateur n'est techniquement pas nécessairement du vrai bruit blanc. Il peut cependant avoir le même effet pratique : un bruit de fond relativement constant qui masque partiellement les autres bruits.

Conclusion : dormir avec du bruit blanc, cela en vaut-il la peine ?

Lorsque vous vous réveillez surtout à cause de bruits inattendus, le bruit blanc est relativement simple à essayer.

Ne vous attendez simplement pas à un remède miracle.

L'argument le plus fort en faveur du bruit blanc est en réalité très pratique : un bruit de fond constant peut rendre les changements perturbateurs dans votre environnement sonore moins perceptibles.

Pour certains, cela fonctionne bien.

D'autres préfèrent dormir dans un silence total.

Et c'est précisément pour cela qu'un bon environnement de sommeil est finalement personnel.

N'êtes-vous pas seulement gêné par le bruit, mais aussi par la lumière, la chaleur ou d'autres stimuli autour de votre lit ?

→ Découvrez Sleepimprover et voyez comment vous pouvez influencer les différentes parties de votre environnement de sommeil à partir d'un seul système.